Capire il sovraccarico progressivo

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Che cosa significa sovraccarico progressivo?

Sovraccarico progressivo significa modificare un esercizio in modo che continui a offrire una difficoltà adeguata. La parola “sovraccarico” può sembrare estrema, ma non significa spingere il corpo al limite o rendere estenuante ogni allenamento.

Immagina che, all’inizio, otto squat controllati verso una sedia risultino impegnativi. Dopo alcune settimane, le stesse otto ripetizioni possono sembrare molto più gestibili. È un segnale positivo: la capacità della persona è cambiata. Se l’obiettivo è continuare a migliorare, a un certo punto l’esercizio potrebbe dover progredire.

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Perché non ripetere semplicemente lo stesso programma?

Ripetere un programma è utile mentre si imparano i movimenti, si sviluppa sicurezza e ci si abitua all’esercizio. Un programma non deve cambiare semplicemente perché è trascorsa un’altra settimana.

Tuttavia, un esercizio che inizialmente richiedeva uno sforzo notevole può in seguito rappresentare una difficoltà molto minore rispetto alle capacità migliorate della persona. Continuare con lo stesso identico allenamento può aiutare a mantenere ciò che è stato raggiunto, ma può diventare meno efficace per produrre ulteriori miglioramenti.

Una recente panoramica dell’American College of Sports Medicine ha riunito le evidenze di 137 revisioni sistematiche che hanno coinvolto oltre 30.000 adulti. L’allenamento contro resistenza ha migliorato forza, dimensioni muscolari, potenza, resistenza, equilibrio e diversi aspetti della funzione fisica. Gli autori hanno concluso che l’allenamento contro resistenza dovrebbe essere progressivo, sottolineando al contempo che le variabili più adatte dipendono dall’esito desiderato (Currier et al., 2026).

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Progressione non significa soltanto pesi più elevati

Aumentare il peso è un modo per progredire, ma non è l’unico.

Uno studio di 10 settimane condotto su 39 giovani adulti che non si erano mai allenati ha confrontato due approcci. Nel primo, la resistenza veniva aumentata gradualmente. Nel secondo, i partecipanti progredivano completando più ripetizioni con la stessa resistenza. Entrambi gli approcci hanno migliorato forza e dimensioni muscolari, senza una chiara differenza tra loro (Chaves et al., 2024).

Lo studio era relativamente piccolo e riguardava giovani adulti, quindi non può indicare quale approccio sia migliore per ogni persona. Illustra però un principio importante: la progressione può assumere forme diverse.

Per esempio, una persona può iniziare con otto ripetizioni eseguite con buon controllo e passare gradualmente a dieci o dodici. Quando diventano gestibili, la resistenza può essere aumentata leggermente e le ripetizioni ridotte di nuovo. Un’altra persona può mantenere la stessa resistenza migliorando l’ampiezza del movimento o richiedendo meno assistenza.

La progressione può assumere forme diverse. Non significa sempre aggiungere più peso.

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Perché la progressione dovrebbe essere graduale?

Lo scopo è offrire una difficoltà sufficiente a favorire il miglioramento, permettendo al tempo stesso di eseguire l’esercizio in sicurezza, recuperare e tornare alla sessione successiva.

Le indicazioni per la valutazione clinica raccomandano di considerare l’attività attuale, l’esperienza precedente, la frequenza dell’esercizio, la durata delle sessioni, il livello di difficoltà e le attività che la persona non riesce più a svolgere. Questi fattori aiutano a stabilire un punto di partenza adeguato, anziché presumere che tutti debbano iniziare con lo stesso programma (Goodman and Snyder, 2013, pp. 82–83).

Una revisione sistematica con meta-analisi di 25 studi randomizzati condotti su adulti più anziani in buona salute ha inoltre rilevato che fattori come durata, intensità e volume dell’allenamento e recupero influenzavano gli esiti dell’allenamento contro resistenza. Gli autori hanno avvertito che le evidenze disponibili non identificavano una formula perfetta per tutti (Borde, Hortobágyi and Granacher, 2015).

Per questo la progressione dovrebbe basarsi sulla risposta della persona, non su una regola automatica. Un cambiamento adatto a qualcuno può essere troppo piccolo, troppo grande o semplicemente inutile per un’altra persona.

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Non è necessario progredire a ogni sessione

A volte la decisione giusta è mantenere un esercizio invariato per diverse sessioni. In questo modo la persona ha il tempo di fare pratica, costruire continuità e capire quali sensazioni dovrebbe dare il movimento.

La recente revisione delle evidenze ha rilevato che una periodizzazione complessa e l’allenamento fino al completo cedimento muscolare non miglioravano in modo costante gli esiti nell’adulto medio in buona salute. Un programma può quindi rimanere semplice senza restare immutabile per sempre (Currier et al., 2026).

La progressione dovrebbe considerare anche tecnica, sintomi, recupero e salute generale, non soltanto i numeri annotati nel registro di allenamento. I riscontri clinici e la risposta della persona possono essere utilizzati per pianificare e far progredire un programma di allenamento più sicuro (Goodman and Snyder, 2013, p. 221).

Lo scopo del sovraccarico progressivo non è rendere l’esercizio continuamente più difficile. È mantenere il programma pertinente alle capacità in evoluzione della persona. Un buon programma cambia gradualmente perché cambia anche la persona che lo svolge.