Sintesi rapida
I punti principali in un minuto.
- L’equilibrio dipende da forza, mobilità articolare, sensibilità, vista, sistema vestibolare, controllo posturale e diversi fattori di salute e ambientali.
- Negli adulti di almeno 60 anni, i programmi che includevano esercizi di equilibrio e funzionali hanno ridotto il tasso di cadute; l’effetto del solo allenamento contro resistenza è rimasto incerto.
- Il lavoro sull’equilibrio dovrebbe iniziare a un livello adeguato, riflettere gli obiettivi quotidiani e affiancare l’allenamento della forza, senza sostituire una valutazione appropriata quando l’equilibrio cambia improvvisamente o ripetutamente.
È facile dare l’equilibrio per scontato quando ci sembra affidabile.
La sua importanza diventa spesso più evidente quando scendere da un marciapiede, girarsi rapidamente, camminare su un terreno irregolare, usare le scale o entrare e uscire dalla vasca comincia a sembrare meno sicuro.
Questa incertezza non significa sempre che una persona sia fisicamente incapace. Può però cambiare il modo in cui si muove e le attività che è disposta a provare. Può iniziare a stringere di più il corrimano, evitare determinate superfici o rinunciare ad attività che prima sembravano normali. Una minore sicurezza può quindi influenzare la partecipazione alla vita quotidiana insieme alle capacità fisiche.
L’equilibrio non è soltanto una questione di forza delle gambe
Muscoli forti sono utili perché aiutano a sostenere il corpo, alzarsi da una sedia, salire i gradini e reagire quando cambia la nostra posizione. L’equilibrio dipende però da qualcosa di più della sola forza.
Le indicazioni per lo screening clinico includono tra i fattori associati alle cadute la debolezza muscolare, la ridotta mobilità articolare, alterazioni della sensibilità o della propriocezione, risposte muscolari più lente, cambiamenti del cammino e un ridotto controllo posturale. Possono contribuire anche vista, sistema vestibolare, regolazione della pressione arteriosa, farmaci, condizioni di salute e pericoli ambientali (Goodman and Snyder, 2013, pp. 63–64).
Per questo gli squat o le macchine contro resistenza possono migliorare una parte importante della capacità fisica senza affrontare ogni aspetto dell’equilibrio. Un programma più ampio può includere sia esercizi di forza sia compiti che richiedono di controllare la posizione mentre si sta in piedi, si fa un passo, ci si protende, ci si gira o si cambia direzione.
Che cosa mostra la ricerca?
Una revisione sistematica Cochrane ha incluso 108 studi randomizzati e 23.407 adulti di almeno 60 anni che vivevano nella comunità. Negli studi inclusi, l’esercizio ha ridotto il tasso di cadute del 23%. I programmi basati principalmente su esercizi di equilibrio e funzionali lo hanno ridotto del 24%, mentre i programmi che comprendevano diverse forme di esercizio, più spesso lavoro funzionale e sull’equilibrio combinato con esercizio contro resistenza, lo hanno probabilmente ridotto del 34%. L’effetto dell’esercizio contro resistenza svolto senza allenamento funzionale e dell’equilibrio è rimasto incerto (Sherrington et al., 2019).
Questi risultati non significano che ogni caduta possa essere prevenuta o che una combinazione sia ideale per tutti. Sostengono però il ruolo di una pratica specifica per l’equilibrio all’interno di un programma più ampio, anziché presumere che il solo lavoro di forza soddisfi ogni esigenza.
Le evidenze riguardano soprattutto adulti più anziani: nella revisione l’età media dei partecipanti era di 76 anni. Non dovrebbero quindi essere usate per promettere un beneficio della stessa entità a ogni età. Il principio più ampio resta però comprensibile: l’allenamento dovrebbe riflettere le capacità e le situazioni che la persona desidera gestire.
La forza è una parte importante della capacità fisica, ma una pratica specifica per l’equilibrio può affrontare esigenze che il solo lavoro di forza non copre.
Rendere il lavoro sull’equilibrio pertinente alla vita quotidiana
Allenare l’equilibrio non significa necessariamente stare su una gamba il più a lungo possibile. A seconda della persona, può significare praticare uno spostamento controllato del peso, restringere la posizione dei piedi, protendersi in direzioni diverse, superare un oggetto con un passo, girarsi oppure passare dalla posizione seduta a quella eretta.
Il compito adatto dipende da ciò che al momento risulta difficile e da ciò che la persona vuole continuare a fare. Chi si sente insicuro sulle scale può aver bisogno di una combinazione di forza ed equilibrio diversa da chi desidera sentirsi più stabile mentre fa giardinaggio, cammina in montagna o porta la spesa.
La valutazione può aiutare a individuare un punto di partenza adeguato. Le indicazioni per lo screening clinico descrivono misure funzionali come Functional Reach Test, One-Legged Stance Test, Berg Balance Scale e Timed Up and Go. Avvertono inoltre che nessuna singola scala dell’equilibrio è il miglior predittore delle cadute; un punteggio dovrebbe quindi essere considerato insieme alla storia, alla salute, ai sintomi e all’esperienza quotidiana della persona (Goodman and Snyder, 2013, pp. 63–64).
Nell’allenamento individuale, un esercizio può essere introdotto con un’assistenza adeguata, osservato e adattato. L’obiettivo è creare una difficoltà sufficiente per una pratica significativa, mantenendo il compito comprensibile e adeguato alle capacità attuali. Con il migliorare del controllo, il compito può svilupparsi gradualmente, per esempio modificando posizione dei piedi, direzione, portata del movimento o livello di assistenza, mentre gli esercizi di forza continuano a sviluppare la forza necessaria per i movimenti quotidiani.
La sicurezza può influenzare l’attività
La paura di cadere non è trascurabile. Le indicazioni per lo screening clinico spiegano che può limitare la mobilità e impedire alle persone di fare ciò che desiderano. Può inoltre portare alcuni adulti più anziani a ridurre l’attività e la partecipazione sociale (Goodman and Snyder, 2013, pp. 63 and 82).
L’esercizio può aiutare, anche se le evidenze devono essere interpretate con cautela. Una revisione sistematica con meta-analisi di 30 studi, che ha coinvolto 2.878 adulti di almeno 65 anni residenti nella comunità, ha rilevato una riduzione da piccola a moderata della paura di cadere subito dopo i programmi di esercizio. Gli interventi includevano lavoro su equilibrio, forza e resistenza, oltre a Tai Chi o yoga. Pochi studi presentavano però un basso rischio di bias e le evidenze di un effetto duraturo dopo la fine dei programmi erano insufficienti (Kumar et al., 2016).
È quindi più realistico considerare la sicurezza come qualcosa che può svilupparsi attraverso esperienze ripetute e gestibili, non come un risultato automatico del diventare più forti. Imparare a completare un movimento, riuscirci e comprenderne il rapporto con la vita quotidiana può rendere l’attività meno imprevedibile.
Quando i cambiamenti dell’equilibrio richiedono un’ulteriore valutazione
Non ogni problema di equilibrio dovrebbe essere trattato come una questione di forma fisica. Una perdita di equilibrio nuova o in peggioramento, cadute ripetute o capogiri richiedono una valutazione appropriata, soprattutto se accompagnati da debolezza, mal di testa, confusione, alterazioni visive, sonnolenza insolita o altri sintomi neurologici. Devono inoltre essere considerati i possibili effetti dei farmaci e un calo della pressione arteriosa quando ci si alza in piedi (Goodman and Snyder, 2013, pp. 63–64).
Un programma individuale ben progettato non separa l’equilibrio dal resto della capacità fisica. Considera forza, movimento, sicurezza, salute e le situazioni importanti per la persona. L’obiettivo non è soltanto diventare più bravi in un esercizio di equilibrio, ma sentirsi più capaci nei movimenti della vita quotidiana.
Riferimenti bibliografici
- Goodman, C.C. and Snyder, T.E.K. (2013) Differential Diagnosis for Physical Therapists: Screening for Referral. 5th edn. St Louis, MO: Elsevier Saunders.
- Kumar, A., Delbaere, K., Zijlstra, G.A.R., Carpenter, H., Iliffe, S., Masud, T., Skelton, D., Morris, R. and Kendrick, D. (2016) ‘Exercise for reducing fear of falling in older people living in the community: Cochrane systematic review and meta-analysis’, Age and Ageing, 45(3), pp. 345–352. Available at: https://doi.org/10.1093/ageing/afw036.
- Sherrington, C., Fairhall, N.J., Wallbank, G.K., Tiedemann, A., Michaleff, Z.A., Howard, K., Clemson, L., Hopewell, S. and Lamb, S.E. (2019) ‘Exercise for preventing falls in older people living in the community’, Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD012424. Available at: https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2.