Sintesi rapida
I punti principali in un minuto.
- La forza sostiene attività comuni come salire le scale, portare la spesa e alzarsi da una sedia.
- Le evidenze provenienti da revisioni sistematiche mostrano che l’allenamento progressivo contro resistenza può migliorare la forza e diversi indicatori della funzione fisica negli adulti più anziani.
- Un programma utile parte dalla persona, si sviluppa gradualmente e affianca il lavoro su equilibrio e mobilità, l’attività cardiovascolare e un’assistenza sanitaria appropriata.
I 50 anni non rappresentano un improvviso spartiacque biologico. Possono però essere un buon momento per riflettere più consapevolmente sulla capacità fisica: ciò che il corpo riesce a fare con agio e sicurezza.
La capacità fisica non riguarda soltanto la prestazione sportiva. Sostiene attività quotidiane come salire le scale, portare la spesa, alzarsi da una sedia, fare giardinaggio, viaggiare, lavorare e giocare con i nipoti. Spesso sono proprio queste attività ordinarie a dare un significato personale alla forma fisica.
Forza e movimento quotidiano
La forza è la capacità di produrre e controllare una forza. Agisce insieme a equilibrio, resistenza, mobilità articolare, coordinazione e salute generale. Quando questi elementi funzionano bene insieme, i movimenti quotidiani risultano in genere più gestibili.
La velocità del cammino, per esempio, è considerata un utile indicatore della capacità funzionale perché riflette diversi fattori, tra cui salute, controllo motorio, forza muscolare e resistenza. Le variazioni della velocità del cammino possono inoltre contribuire a individuare cambiamenti nella salute generale e nella funzione (Goodman and Snyder, 2013, pp. 172–173).
Questo aiuta a capire perché l’allenamento della forza non consiste semplicemente nel sollevare il peso più elevato possibile. Il suo vero valore sta in ciò che una maggiore forza può permettere di continuare a fare fuori dalla palestra.
Che cosa mostra la ricerca?
L’allenamento progressivo contro resistenza fa lavorare i muscoli contro una resistenza e aumenta gradualmente la difficoltà man mano che il corpo si adatta. La resistenza può essere fornita da pesi, macchine, bande elastiche o dal peso del corpo.
Una revisione sistematica Cochrane ha esaminato 121 studi randomizzati che hanno coinvolto circa 6.700 adulti più anziani. L’allenamento progressivo contro resistenza ha prodotto un miglioramento sostanziale della forza muscolare e ha migliorato anche alcuni aspetti della funzione fisica, tra cui la capacità di camminare e di alzarsi da una sedia (Liu and Latham, 2009).
Una revisione sistematica con network meta-analysis più recente ha incluso 151 studi randomizzati e 6.306 adulti di almeno 60 anni. L’allenamento contro resistenza ha migliorato la forza degli arti inferiori, la massa magra, le dimensioni muscolari e la prestazione in test funzionali come il Timed Up and Go e il test del cammino di sei minuti. È importante notare che anche un volume di allenamento più basso ha migliorato diversi esiti, sebbene un volume maggiore sia apparso più efficace quando l’obiettivo principale era massimizzare la forza (Radaelli et al., 2025).
Un allenamento della forza efficace non richiede necessariamente un programma estremo o molte ore in palestra.
È un messaggio incoraggiante per chi non si è mai allenato prima: si può iniziare a un livello gestibile e progredire gradualmente.
Creare più capacità per la vita quotidiana
Le attività quotidiane richiedono uno sforzo al corpo. Se alzarsi da una sedia bassa richiede già quasi il massimo sforzo disponibile, ripetere il movimento può risultare difficile. Se le gambe diventano più forti, lo stesso movimento può richiedere una quota minore della capacità disponibile.
Lo stesso principio si applica alle scale, al sollevamento di una valigia o al trasporto della spesa. Aumentare la forza crea una riserva fisica più ampia tra ciò che riesci a fare e ciò che la vita quotidiana richiede. L’allenamento della forza non può garantire l’autonomia, ma la ricerca ne sostiene la capacità di migliorare diverse abilità fisiche che contribuiscono al movimento indipendente.
La forza è solo una parte del quadro
La debolezza muscolare è uno dei fattori di rischio riconosciuti per le cadute, insieme a equilibrio compromesso, ridotta mobilità articolare, alterazioni del cammino, risposte muscolari più lente, problemi visivi, effetti dei farmaci e diverse condizioni di salute (Goodman and Snyder, 2013, pp. 63–64).
L’allenamento della forza non dovrebbe quindi essere presentato come una soluzione completa alle cadute. È una parte di un approccio più ampio che può includere anche lavoro sull’equilibrio, mobilità, attività cardiovascolare, revisione dei farmaci e gestione delle condizioni di salute rilevanti.
Anche la sicurezza percepita conta. La paura di cadere può portare gli adulti più anziani a ridurre l’attività e a ritirarsi dalle attività sociali. Può così instaurarsi un circolo in cui a meno movimento seguono una minore capacità fisica e ancora meno sicurezza (Goodman and Snyder, 2013, p. 82).
Partire da ciò che conta per te
Un programma ragionevole parte dalle capacità attuali, dalla salute e dagli obiettivi della persona. Qualcuno può desiderare di salire le scale con maggiore facilità; un’altra persona può voler continuare a fare giardinaggio, camminare in montagna o viaggiare. Gli esercizi possono quindi essere scelti per sostenere queste attività e resi gradualmente più impegnativi.
Lo scopo dell’allenamento della forza dopo i 50 anni non è far allenare tutti come atleti. È mantenere e migliorare la capacità fisica necessaria per continuare a partecipare alle attività che danno significato alla vita quotidiana.
Riferimenti bibliografici
- Goodman, C.C. and Snyder, T.E.K. (2013) Differential Diagnosis for Physical Therapists: Screening for Referral. 5th edn. St Louis, MO: Elsevier Saunders.
- Liu, C.-J. and Latham, N.K. (2009) ‘Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults’, Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD002759. Available at: https://doi.org/10.1002/14651858.CD002759.pub2.
- Radaelli, R., Rech, A., Molinari, T., Markarian, A.M., Petropoulou, M., Granacher, U., Hortobágyi, T. and Lopez, P. (2025) ‘Effects of resistance training volume on physical function, lean body mass and lower-body muscle hypertrophy and strength in older adults: a systematic review and network meta-analysis of 151 randomised trials’, Sports Medicine, 55(1), pp. 167–192. Available at: https://doi.org/10.1007/s40279-024-02123-z.